ナチュラル│どんな油を選ぶか?

どんな油を選ぶか?
脂肪全体の摂取量を減らすことにつぐ第2のルールは、飽和から不飽和までのスペクトルの両端におる脂肪は食べないことである。飽和脂肪の大半は動物性食品からとっているのが普通だから、一番簡単な方法は菜食、または準菜食に切り替えることである。しかしその場合でも、体に悪い熱帯の油であるヤシ油やココナツ油を避けるために、商品のラベルを確かめる必要がある。このルールは基本的に市販の菓子類には手を出すなと言うことである。
多不飽和油、および多不飽和油を使った製品の摂取も、最小限にとどめる必要がある。オイレン酸はオリーブ油のおもな単不飽和脂肪酸である。オイレン酸をとるなら、オリーブ油から取りたい。多不飽和油を使うなら、揚げ物や炒め物に使わずに、サラダドレッシングなどの冷たい料理用に使ったほうがよい。熱を加えると非常に酸化しやすくなり、体によくないことを忘れないように。
スペクトルの中央に位置し、体に害も益もないと考えられていた単不飽和脂肪が、どうやら安全な脂肪だと言えそうである。
サフラワー油…不飽和が強すぎる。使わないこと。
ヒマワリ油、コーン油、ゴマ油…不飽和が非常に強い。適量使い、加熱しないこと。
ゴマ油…香りが非常に強く、東洋系の料理に使われる。スープや炒め物に少量をふりかけて使う。
ナッツ油…香りがいい。高価。単不飽和油。サラダ、マリネ、冷菜に適量使う。
大豆油…安価。組成はコーン油と同じで、ほとんどが多不飽和油。適量使い、加熱しないこと。
綿実油…使わないこと。
ピーナツ油…単不飽和から多不飽和までの配合比率はすぐれているが、オリーブ油やカノラ油よりは飽和脂肪が多い。炎症状態の人はさけったいが、それ以外の人は適量なら差し支えない。
アボカド油…大部分が単不飽和だが、香りがなく、高価。
オリーブ油…油の中で一番単不飽和性が強い。一番搾りか二番搾りなら加熱してもいいし、冷菜にもいい。
カノラ油…おおむね単不飽和。いちばん飽和性が少ない。万能。香りはない。
ヤシ油、ヤシ仁油、ココナツ油…飽和脂肪が強すぎる。使わないこと。
ココアバター…チョコレートに含まれる脂肪。食べるには適量にしたいが、皮膚の荒れた部分、乾燥した部分に塗ると効果がある。
植物性ショートニング(クリスコ)…科学処理の産物。使わないこと。
マーガリン…上に同じ
チキンの脂肪、ラード、ビーフの脂肪…飽和が強すぎる。できるだけ少量にするか、できればやめたほうがよい。
乳脂肪…動物性脂肪の中でもっとも飽和性が強く、コレステロールも多い。量をすくなくすること。脂肪のパーセンテージを確かめる。
魚油…オメガ3と言われる脂肪酸は、飽和脂肪食に伴うリスクを補う効果がある。サケ、イワシ、サバ、ニシンなどに多く含まれている。しかし食べ過ぎるのは何にしてもよくないので気を付けること。

2019年9月
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